powt nog

16.09 Kompleksy sztangowe: r 12,5kg x 2 + 15,5kg x8 W serii po 5 powt. wiosło zarzut przysiad przedni push press przysiad tylni dzien dobry Nojgorzej mi idzie zarzut głównie dlatego że miałam boserkę i pobijałam sobie kości przyobojczykowe :'-( znów będę siniaki zakrywać. Oraz push press przez to ćw nie mogę jeszcze dołożyć obciążenia bo potem [...]

dawniej katowalem go spieciami(1/3 brzuszka) kosmiczna ilosc powt i tak z 1-2x w tyg, teraz wole wziac na klatke/szyje 20kg i na lawce skosnej zrobic z 3-4 serie po 12-15 powt, pozniej ewentualnie pare serii takich skretnych brzuszkow-juz bez obciazenia, na poreczach wznosy nog,na maszynie jakiejs z duzym obciazeniem,natomiast do takich [...]

[...] BCAA, w planie zakup nitro MÓJ PLAN: oczywiście na początku zawsze rozgrzewka i stretching a potem PLECY przerwy 2-3min.: martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie 10-8-6 powt. zwiekszając ciężar, może drążek 3 serie, wiosłowanie 3 serie 10-8-6 powt. zwiększając ciężar, wyciąg dolny przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 serie 10-8-8 powt. [...]

18.06.18 Czworogłowe Przysiad bułgarski 2s wstępne 20, 15p i 2s robocze po 12powt – 3-0-1-0 - CC x 20, +5kg x 15, +17.5 x 12, +25 x 12 Przysiad ze sztangą, high bar 6x132.5, 132.5 , 8x120,120(7) 10x100 Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi nisko na platformie 2s 20, 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 50,60,85,110 Wyprosty nóg 1s 20p i [...]

[...] ktoś miał jakieś wypróbowane i mało czasochłonne przepisy, to chętnie potestuję :-)) TRENING: Nogi: - przysiad ze sztangą na barkach: rozgrz. 15x35kg, 4 serie 12/15/15/12powt. 40/40/45/45kg - uginanie nóg w leżeniu + prostowanie w siadzie (jako superseria): 4x12 powt. 35kg+20kg/ 35kg+24kg/ 37kg+25kg/ 40kg+26kg - odwodzenie nóg na maszynie: 3 [...]

[...] Jeśli chodzi o plecy to przede wszystkim dodaj podciąganie się na drążku szerokim nachwytem - na najszersze (jeśli masz problemy z podciąganie to wykonuj np 5 serii po 4 powt.), wywal jedno wiosłowanie, pamiętaj, że kaptury to część plecówwięc rób je razem z plecami. Klata też do poprawy, skoro masz full osprzęt, to wywal sztangę na płasko i [...]

[...] trening w oparciu o to co napisałem wczesniej. czy wogole zmiana na 4 dni w tyg np: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - przenoszenie [...]

[...] + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę Dzień drugi: 1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 [...]

no to w takim razie nogi: przysiady 3s i uginanie nóg w lezeniu 3s plecy: podciąganie się 3 serie 10 powt + mc kltka piersiowa: sztanga 3s 10 powt / sztangielki barki: sztanga/ sztangielki bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie 10 powt tric: POMPKI NA PORĘCZACH 2 serie 10 powt o brzuchu calkowicie zapomnialem moze tak [...]

[...] 3x1x100 4x3x90 Baaardzo blisko limitu. Ledwo wstalem z setka. Dlatego w dol z ciezarem i normalne serie. Nastepne fronty zrobie na 85kg, ale po 5 powt w serii. Trzeba zresetowac lekko ciezar i progresowac od nowa. - Back squat 5x60/70/80/90/95/90/85/80/75/70/65 10x60 Wszystko powyzej 80kg dzis mnie przygniatalo. Taki [...]

[...] rezultatem nie jest jakies mocne przytycie itp lecz zawsze do przodu cos 1 DZIEN BARKI+NOGI 1: Wyciskanie Framugi 3 x 30 sek. 2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 10 powtorzen zmniejszylem losc pow. bo z wczeniejszych trneingow wyszlo ze lepiej na mnie dziala mniejsza ilosc pow 3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 [...]

[...] ze sztangielkami 4x 12,12,12,12 (1 i 3 seria z supinacją nadgarstka, 2 i 4 seria bez supinacji) unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 10,10,10 na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt. wt. na dobranoc brzuszki 4x po 40 powt. śr. Klatka + Triceps + nogi Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie na ławce skośnej 3x 10, 10, 10, rozpiętki 3x [...]

FBW które robiłem 3 miesiące jakiś czas temu: 1. Przysiad ze sztangą z tyłu (klasyczny) 3-4 serie , powtórzenia 8-12 2. RDL 3-4 serie , powtórzenia 8-12 3.Wiosłowanie Sztangielką/sztangą (do klatki, żeby najeszrsze mocniej pracowały) 3 serie, powtórzenia 8-12 4.Wyciskanie Sztangi Leżąc na ławce 3 serie ,powt 8-12 5.Wspinanie Na Palce ze [...]

[...] 3 x 8 uginania nog na maszynie 3 x 8 wycisk ciezki 4 serie rozpietki na skosie 3 x 8 triceps 3 x 8 tyl barkow + lydki plan na 12 tygodni. pierwsze 4 tygodnie wykonuje po 5 powtorzen (siad,ciag,wycisk), kolejne 4 tyg wykonuje po 3 powt w serii, w ostatnich 4 tyg wykonuje po 2 powt , potem ide na rekord - jesli znane to RM w konkurencjach [...]

[...] się street workoutem więc postanowiłem ułożyć taki plan treninogowy: Pompki na barierkach takie jak zwykłe szerokim rozstawem dłoni tyle że sa wykonywane na barierkach powt. 2,4,6,8,10,12,14,8,10,12,14 Pompki na drabinkach też takie jak zwykłe pompki tyle że bardziej wąski chwyt łokcie przylegają do tułowia podczas wykonywania powt. [...]

[...] roznorodnosc bo od dawna odnotowalem juz stagnacje u siebie.A co do treningu to ok wypisze za chwile swoj obecny. Poniedziałek Nogi 1.Przysiady do 90stopni)4serie po 8 powt ciężarem93kg i 4ta seria połączona z drop-setem 93-83-73kg 7-7-8powt 2.Przysiady-fronty(sztanga z przodu,przysiad olimpijski)3 serie po 8powt ostatnia seria drop-set [...]

[...] stwierdziłem, że już mam dość... Chyba brakuje już mi jakiegoś urozmaicenia, więc jeszcze 2 dni takiego planu, gdzie będę sprawdzał ile maksymalnie jestem w stanie wykonać powtórzeń. Od poniedziałku nowy planik i jedziemy z koksem dalej ! Jak uda się zrobić 20 przysiadów na 75 kg będę zadowolony, podciąganie i dipsy suma sumarum nie szły tak [...]

[...] Przed i po treningowo ziemniaki + pierś. Mam nadzieję że się wyrobiłem z bilansem ;) Trening Przysiady tu był problem bo zsuwało mi się obciążenie, zrobiłem 3 serie po kilka powtórzeń i ze względów bezpieczeństwa darowałem sobie to. Idzie paczka 60kg obciążenia to już będzie lepiej ;) Hack przysiady W pierwszej seri 6 w kolejnych 13,10,10 75kg [...]

[...] + Bic Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- Klata 1) [...]

[...] - INTERWAŁY+CARDIO, abs PIĄTEK - trening obwodowy + cardio SOBOTA - FBW C NIEDZIELA - OFF kolejność może ulegać zmianie w zależności od czasu i możliwości :-) serie: 4x12-15 powtórzeń przerwy: 15 sekund FBW A A1. WL A2. Przysiad sumo ze sztangielkami B1. Wiosłowanie sztangą B2. RDL C1. Wyciskanie żołnierskie C2. Wyciskanie na suwnicy D1. [...]